블루라이트와 수면호르몬 멜라토닌의 관계

예전에 [잠이 부족하면 피부와 몸에 어떤 변화가 생길까]와 스마트폰을 오래 보다가 알게 된 눈의 변화에서 늦은 밤까지 스마트폰을 보는 습관과 그로 인한 눈의 불편함, 수면의 질 저하를 각각 다룬 적이 있습니다. 그런데 이 두 가지가 사실 하나의 원리로 연결되어 있다고 합니다. 바로 블루라이트가 수면호르몬인 멜라토닌 분비에 영향을 준다는 것입니다. 이번엔 그 원리를 조금 더 자세히 정리해보려 합니다. 단순히 '늦게까지 화면 보면 잠 안 온다'는 흔한 말을 몸으로 알고는 있었지만, 정확히 왜 그런지는 이번에 처음 제대로 알게 됐습니다.

멜라토닌은 어떤 역할을 할까

멜라토닌은 뇌의 송과선이라는 부위에서 분비되는 호르몬으로, 우리 몸의 하루 주기 리듬(생체시계, 서카디안 리듬)을 조절하는 데 핵심적인 역할을 한다고 알려져 있습니다. 보통 어두워지기 시작하면 멜라토닌 분비가 서서히 증가해 밤 시간대에 최고치에 이르고, 아침에 밝아지면 분비가 줄어드는 패턴을 보인다고 합니다. 이 호르몬 자체가 우리를 강제로 잠들게 만드는 것은 아니지만, "지금은 밤이니 잘 시간"이라는 신호를 몸에 전달해 수면을 준비하는 역할을 한다고 설명됩니다.

멜라토닌 분비는 나이에 따라서도 달라진다고 알려져 있습니다. 어린이와 청소년기에는 분비량이 상대적으로 많고, 나이가 들수록 분비량이 서서히 줄어드는 경향이 있다고 합니다. 이런 이유로 고령층에서 수면의 질이 떨어지는 현상 중 일부가 멜라토닌 분비량 감소와 관련이 있을 수 있다는 설명도 있습니다.

빛은 어떻게 멜라토닌 분비에 영향을 줄까

우리 눈의 망막에는 시각 정보를 처리하는 일반적인 시세포 외에, 빛의 밝기 변화만을 감지해 생체시계에 신호를 보내는 특수한 세포(내재적 광감수성 망막신경절세포, ipRGC)가 있다고 알려져 있습니다. 이 세포는 멜라놉신이라는 광수용체를 가지고 있는데, 이 멜라놉신이 특히 파장이 짧은 청색光(블루라이트, 대략 450~480 나노미터 부근)에 민감하게 반응한다고 합니다.

이 세포는 시각적인 상(이미지)을 인식하는 데는 관여하지 않고, 오로지 빛의 밝기 정보를 뇌의 시상하부에 있는 생체시계 중추(시신경교차상핵)로 전달하는 역할만 한다고 알려져 있습니다. 그래서 시력과 무관하게, 눈에 빛이 들어오기만 하면 이 신호 전달 경로는 작동할 수 있다고 합니다.

밝은 빛, 특히 블루라이트가 이 세포를 자극하면 뇌는 "아직 낮이다"라는 신호로 받아들여 멜라토닌 분비를 억제하는 방향으로 작용한다고 알려져 있습니다. 그래서 원래대로라면 밤에 자연스럽게 늘어나야 할 멜라토닌 분비가, 저녁 늦게까지 밝은 화면을 보는 습관 때문에 지연되거나 줄어들 수 있다는 것입니다. 이렇게 멜라토닌 분비가 늦어지면 몸이 실제로 졸음을 느끼는 시점도 함께 뒤로 밀리게 되어, 잠자리에 누워도 쉽게 잠들지 못하는 경험으로 이어질 수 있다고 설명됩니다.

스마트폰과 블루라이트

스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 화면에서 나오는 빛에는 블루라이트 파장이 상당 부분 포함되어 있다고 알려져 있습니다. 특히 화면을 눈에 가까이 대고 오래 보는 스마트폰 사용 습관은, 같은 밝기의 빛이라도 눈에 도달하는 빛의 양 자체가 많아질 수 있어 영향이 더 클 수 있다는 설명도 있습니다. TV처럼 멀리서 보는 화면보다, 스마트폰처럼 얼굴에 가까이 두고 보는 화면이 망막에 도달하는 빛의 강도 측면에서 더 직접적인 영향을 줄 수 있다는 것입니다.

 

저 역시 [스마트폰을 오래 보다가 눈의 변화를 겪었던 경험]에서 이야기했듯, 잠들기 직전까지 화면을 들여다보고 불을 끈 뒤에도 어두운 방에서 계속 스마트폰을 보는 습관이 있었는데, 이런 패턴이 멜라토닌 분비 타이밍을 뒤로 미루는 데 영향을 줬을 가능성이 있습니다. 특히 불을 끈 어두운 방에서 밝은 화면을 보는 건, 동공이 확장된 상태에서 빛에 노출되는 것이라 오히려 눈과 생체시계 모두에 자극이 더 클 수 있다는 이야기도 있습니다.

 

일부 연구에서는 잠들기 전 스마트폰이나 태블릿을 사용한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 멜라토닌 분비 시작 시점이 늦어지고, 주관적으로 느끼는 졸림의 정도도 낮게 나타났다는 결과를 보고하기도 했습니다. 이런 연구에서는 종이책을 읽은 그룹과 전자기기로 같은 내용을 읽은 그룹을 비교하기도 하는데, 전자기기 사용 그룹에서 멜라토닌 분비 지연과 함께 다음 날 아침 개운함을 덜 느꼈다는 결과가 나온 경우도 있습니다. 다만 이런 연구들은 화면 밝기, 사용 시간, 개인의 민감도에 따라 결과가 다르게 나타날 수 있어, 모든 사람에게 동일한 정도로 영향을 준다고 단정하기는 어렵다고 알려져 있습니다.

블루라이트 차단 기능, 효과가 있을까

최근 스마트폰이나 노트북에는 저녁 시간대에 화면 색온도를 따뜻한 색으로 자동 조정해 주는 '야간 모드' 기능이 많이 탑재되어 있습니다. 블루라이트 차단 안경이나 화면 필름 제품도 시중에 많이 나와 있습니다. 이런 기능이나 제품들이 블루라이트 노출량 자체를 줄여주는 것은 어느 정도 사실이라고 알려져 있지만, 이것이 실제로 수면의 질을 개선하는 데 얼마나 효과가 있는지에 대해서는 연구마다 결과가 엇갈리는 편입니다. 일부 연구에서는 야간 모드나 블루라이트 차단 안경이 멜라토닌 분비나 수면의 질에 뚜렷한 개선을 주지 못했다는 결과도 보고되고 있어서, 이런 기능만 켜두면 늦게까지 화면을 봐도 괜찮다고 생각하는 것은 주의가 필요합니다.

 

저희 아이도 눈이 나빠 안경을 맞출 때마다 블루라이트 차단 렌즈로 고르곤 합니다. 스마트폰과 컴퓨터를 많이 쓰는 아이라, 사실 이 렌즈가 실제로 얼마나 효과가 있는지는 저도 확신하지 못합니다. 다만 안 하는 것보다는 낫겠거니 하는 마음, 그리고 조금이라도 덜 부담을 줄이고 싶은 부모 마음으로 선택하게 되는 것 같습니다. 이번에 관련 정보를 찾아보니, 저 같은 마음으로 블루라이트 렌즈를 선택하는 부모들이 저 말고도 꽤 많을 것 같다는 생각이 듭니다.

 

오히려 여러 전문가들은 블루라이트의 파장 자체보다, 화면의 전체적인 밝기와 사용 시간, 그리고 화면을 보며 하는 활동(자극적인 콘텐츠 시청, 업무 관련 스트레스 유발 내용 등)이 수면에 더 큰 영향을 줄 수 있다고 지적하기도 합니다. 즉 블루라이트만 걸러낸다고 근본적인 해결이 되는 것은 아니라는 것입니다.

예를 들어 야간 모드를 켜고 화면을 따뜻한 색으로 바꿔도, 잠들기 직전까지 흥미진진한 영상을 보거나 업무 메일을 확인하며 긴장 상태를 유지한다면 블루라이트와 무관하게 뇌는 여전히 각성된 상태로 남아있을 수 있습니다. 그래서 화면의 색온도 조정보다, 애초에 잠들기 전 화면 사용 자체를 줄이는 것이 더 근본적인 해결책으로 언급되는 경우가 많습니다.

실천할 수 있는 방법들

가장 근본적으로 권장되는 방법은 잠들기 1~2시간 전부터는 스마트폰이나 밝은 화면 사용을 줄이는 것입니다. 부득이하게 사용해야 한다면 화면 밝기를 최대한 낮추고, 야간 모드 기능을 활용하는 것이 그나마 도움이 될 수 있습니다. 저처럼 잠자리에 누워서까지 스마트폰을 보는 습관이 있다면, 침실 밖에 충전 장소를 따로 두는 것도 물리적으로 사용을 줄이는 방법으로 소개되곤 합니다. 손이 닿는 거리에 스마트폰이 있으면 무의식적으로 다시 집어 들게 되는 경우가 많은데, 물리적 거리를 만드는 것만으로도 습관을 바꾸는 데 의외로 효과적이라는 이야기가 많습니다.

 

침실 환경 자체를 어둡게 유지하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 암막커튼을 사용하거나 취침 전 조명을 은은하게 낮추는 것도, 스마트폰뿐 아니라 전반적인 빛 노출을 줄여 멜라토닌 분비를 자연스럽게 돕는 방법으로 언급됩니다.

반대로 낮 동안에는 밝은 빛, 특히 자연광에 충분히 노출되는 것이 생체리듬을 건강하게 유지하는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다. 아침에 눈을 뜨고 얼마 지나지 않아 밝은 빛을 쬐면 생체시계가 하루의 시작을 명확히 인식하고, 그로부터 대략 14~16시간 뒤에 멜라토닌 분비가 다시 늘어나는 패턴으로 이어질 수 있다는 설명도 있습니다. 낮에 빛을 충분히 쬐어 생체시계가 명확한 낮과 밤의 리듬을 인식하도록 하는 것이, 밤에 블루라이트를 피하는 것만큼이나 중요하게 언급되는 부분입니다.

 

만약 불면증이 심하거나 수면 문제가 오래 지속된다면, 단순히 블루라이트 차단 같은 생활습관 조정만으로 해결하려 하기보다 병원에서 정확한 원인을 확인해 보는 것이 필요하다고 생각합니다. 수면 문제는 블루라이트 외에도 스트레스, 카페인 섭취, 불규칙한 생활 패턴, 특정 질환 등 여러 요인이 함께 작용할 수 있어서, 한 가지 원인에만 집중하기보다 전반적인 생활습관을 함께 점검하는 것이 도움이 될 수 있습니다.