족저근막염의 원인과 관리법

예전에 [운동을 열심히 하면 건강해질 줄 알았는데 몸에 이상이 생겼습니다]에서 슬로우러닝을 하다가 족저근막염과 발목 힘줄염을 진단받았던 경험을 이야기한 적이 있습니다. 당시엔 아침에 첫발을 디딜 때 발바닥이 아팠던 증상만 간단히 언급했었는데, 이번엔 족저근막염이 정확히 무엇이고 왜 생기는지, 그리고 어떻게 관리하는 게 좋다고 알려져 있는지 조금 더 자세히 정리해보려 합니다.

족저근막이란 무엇일까

족저근막은 발뒤꿈치뼈(종골)에서 시작해 발가락 쪽까지 발바닥을 따라 부채꼴 모양으로 뻗어 있는 두꺼운 섬유성 조직입니다. 이 조직은 걷거나 뛸 때 발의 아치(족궁)를 지지하고, 착지 시 발생하는 충격을 흡수하는 역할을 한다고 알려져 있습니다. 걸을 때마다 체중의 몇 배에 달하는 하중이 발바닥에 실리는데, 족저근막은 이 하중을 견디며 발이 땅을 밀어내는 추진력을 만드는 데도 관여한다고 합니다. 족저근막염은 이 조직에 반복적인 미세 손상이나 염증이 생기는 상태를 말합니다. '염'이라는 이름이 붙어 있지만, 실제로는 급성 염증보다는 반복적인 스트레스로 인한 조직의 퇴행성 변화에 가깝다는 설명도 있습니다.

왜 생기는 걸까

족저근막염의 가장 흔한 원인으로는 발에 반복적으로 가해지는 과도한 부담이 꼽힙니다. 특히 평소 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 걷기나 달리기 운동량을 늘리는 경우, 발이 그 부담에 적응할 시간이 부족해 근막에 미세 손상이 누적될 수 있다고 알려져 있습니다. 저 역시 오랫동안 운동을 하지 않다가 슬로우러닝을 시작하고 거리를 점점 늘려갔던 상황이었으니, 전형적인 발병 배경에 가까웠던 셈입니다. 특히 짧은 기간에 운동 강도, 거리, 빈도를 한꺼번에 늘리는 경우 발에 가해지는 부담이 급격히 커질 수 있다고 알려져 있어, 저처럼 시속을 늘리고 거리도 함께 늘려가던 방식은 여러 부담 요인이 동시에 겹친 상황이었을 수 있습니다.

 

이 외에도 몇 가지 위험 요인이 알려져 있습니다. 종아리 근육(특히 아킬레스건 주변)이 뻣뻣하면 발목의 움직임이 제한되면서 족저근막에 더 많은 부담이 갈 수 있습니다. 평소 스트레칭을 잘하지 않거나, 오래 앉아서 생활하는 습관이 있는 경우 이 부위가 더 뻣뻣해지기 쉽다고 알려져 있습니다. 평발이나 요족(아치가 지나치게 높은 발)처럼 발의 구조적 특성도 근막에 가해지는 힘의 분포를 불균형하게 만들어 위험을 높일 수 있다고 합니다. 체중이 많이 나가는 경우, 딱딱한 바닥에서 오래 서서 일하는 직업, 쿠션이 부족하거나 발에 맞지 않는 신발을 오래 신는 습관도 위험 요인으로 언급됩니다. 체중이 늘어나면 발바닥에 실리는 하중이 함께 늘어나 근막에 가해지는 부담도 커지기 때문이라고 설명됩니다.

 

나이도 관련이 있다고 알려져 있는데, 특히 40~60대에서 비교적 흔하게 나타난다고 합니다. 이 시기는 근막과 힘줄 조직의 탄력이 서서히 줄어드는 시기와 맞물려, 젊었을 때보다 같은 부담에도 손상이 더 쉽게 생길 수 있다는 설명이 있습니다. 다만 저처럼 운동을 갑자기 시작한 경우라면 나이와 상관없이 발생할 수 있습니다.

성별로 보면 여성에게서 상대적으로 더 흔하게 보고된다는 자료도 있는데, 정확한 이유는 명확히 밝혀지지 않았지만 신발(굽이 있는 신발 등)이나 호르몬 요인이 관련되어 있을 가능성이 언급되기도 합니다.

어떤 증상으로 나타날까

가장 특징적인 증상은 아침에 일어나 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치나 발바닥에 찌르는 듯한 통증이 나타나는 것입니다. 이는 밤새 근막이 수축된 상태로 있다가 갑자기 체중이 실리면서 통증이 유발되기 때문이라고 설명됩니다. 이 통증은 몇 걸음 걷고 나면 어느 정도 완화되지만, 오래 서 있거나 걷고 난 뒤 다시 심해지는 경우가 많습니다. 저 역시 처음엔 이런 아침 통증을 대수롭지 않게 넘겼다가, 나중에는 걷기조차 힘들어질 정도로 심해졌던 경험이 있습니다. 돌아보면 통증이 처음 느껴졌을 때부터 조금씩 휴식을 취했더라면 그렇게까지 심해지지 않았을 수도 있었겠다는 아쉬움이 남습니다.

통증 부위는 주로 발뒤꿈치 안쪽이지만, 근막을 따라 발바닥 중간까지 넓게 느껴지는 경우도 있습니다. 오래 서 있거나 걷고 나서 통증이 다시 심해지는 것은, 활동으로 인해 근막에 다시 미세한 자극이 가해지기 때문이라고 설명됩니다.

관리는 어떻게 할까

족저근막염은 보통 충분한 휴식과 함께 관리하면 몇 개월 이내에 호전되는 경우가 많다고 알려져 있습니다. 가장 먼저 권장되는 것은 통증을 유발하는 활동을 줄이는 것입니다. 저처럼 운동을 계속하고 싶은 마음이 앞서 통증을 참고 이어가면, 오히려 회복이 늦어지고 증상이 악화될 수 있습니다.

스트레칭도 자주 권장되는 방법입니다. 족저근막과 종아리 근육(아킬레스건)을 부드럽게 늘려주는 스트레칭을 꾸준히 하면 근막에 가해지는 긴장을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 알려져 있습니다. 아침에 일어나기 전 발목을 몇 차례 돌리거나, 수건을 발에 걸어 발가락 쪽으로 당기는 스트레칭이 흔히 소개됩니다. 벽을 짚고 서서 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 종아리를 늘리는 스트레칭이나, 계단 끝에 발 앞부분만 걸치고 뒤꿈치를 아래로 내리는 스트레칭도 자주 언급되는 방법입니다. 다만 통증이 심한 급성기에는 무리한 스트레칭이 오히려 자극이 될 수 있어, 통증 정도를 살펴가며 강도를 조절하는 것이 필요합니다.

 

신발도 중요한 부분입니다. 발바닥 아치를 잘 지지해 주는 쿠션감 있는 신발이나, 필요한 경우 아치 지지대(교정용 깔창)를 사용하는 것이 도움이 될 수 있다고 합니다. 맨발로 딱딱한 바닥을 걷는 것은 증상을 악화시킬 수 있어 피하는 것이 좋다고 알려져 있습니다. 특히 아침에 일어나 맨발로 첫걸음을 딛기 전에 실내화를 신는 것만으로도 통증을 어느 정도 줄일 수 있다는 이야기도 있습니다.

얼음찜질도 급성 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다. 페트병에 물을 얼려 발바닥으로 굴리면서 마사지하듯 자극을 주는 방법이 흔히 소개되는데, 이는 스트레칭 효과와 냉찜질 효과를 동시에 줄 수 있다고 합니다. 통증이 심한 급성기에는 하루 몇 차례, 10~15분 정도 얼음찜질을 하는 것이 권장되지만, 개인의 통증 정도와 피부 반응에 따라 시간과 빈도는 조절이 필요합니다.

 

필요한 경우 소염진통제를 단기간 사용해 통증과 염증을 조절하기도 하는데, 이는 반드시 의료진과 상의한 뒤 사용 여부와 기간을 결정하는 것이 안전합니다.

증상이 심하거나 몇 주 이상 지속된다면 병원에서 물리치료, 체외충격파 치료, 야간부목 등 다른 치료법을 고려할 수 있습니다. 체외충격파 치료는 통증 부위에 충격파를 전달해 조직의 회복을 촉진하는 방식으로 알려져 있고, 야간부목은 잠자는 동안 발목을 일정한 각도로 고정해 근막이 밤새 수축된 상태로 굳는 것을 방지하는 목적으로 사용됩니다. 드물게 보존적 치료로 호전되지 않는 경우 주사 치료나 수술적 치료를 고려하기도 하지만, 이는 충분한 보존적 치료(대개 6개월 이상)를 거친 뒤에도 개선이 없을 때 고려되는 방법이라고 알려져 있습니다.

운동을 다시 시작할 때 주의할 점

증상이 어느 정도 호전된 뒤 운동을 재개할 때는, 이전과 같은 강도로 바로 돌아가기보다 점진적으로 활동량을 늘리는 것이 재발을 막는 데 중요하다고 알려져 있습니다. 저는 이때 러닝 대신 발에 가해지는 충격이 적은 실내자전거로 운동을 바꿨는데, 이런 저 충격 운동으로 전환하는 것도 하나의 방법으로 소개됩니다. 다만 자전거를 탈 때도 페달을 밟는 동작 자체가 발과 발목을 사용하기 때문에, 완전히 부담이 없는 것은 아니라는 점도 참고할 부분입니다.

 

무엇보다 통증이 있는데도 참고 운동을 지속하는 것은 회복을 늦추고 만성화로 이어질 수 있다고 알려져 있어, 몸이 보내는 신호를 무시하지 않는 것이 가장 중요한 관리법이라는 생각이 듭니다.

저는 당시 '운동을 시작한 지 얼마 안 됐는데 쉬면 다시 안 하게 될까 봐' 통증을 참고 계속했었는데, 지금 돌아보면 그 판단이 오히려 회복 기간을 더 늘린 셈이 됐습니다. 며칠 쉬는 것과 몇 달째 같은 통증을 반복하는 것 중 무엇이 더 운동을 지속하는 데 유리한지 생각해 보면, 답은 명확했던 것 같습니다.