마그네슘의 종류별 차이, 산화마그네슘부터 글리시네이트까지

예전에 [신경 안정에 도움이 될까 싶어 칼슘·마그네슘 영양제를 먹었던 경험]을 다룬 적이 있습니다. 마그네슘은 우리 몸에서 신경 전달과 근육 수축·이완, 에너지 대사, 뼈 형성 등 300가지가 넘는 효소 반응에 관여하는 미네랄로 알려져 있습니다. 이렇게 다양한 곳에 관여하다 보니 마그네슘 하나를 두고도 신경 안정, 수면, 변비, 근육 경련, 뼈 건강 등 여러 목적으로 언급되는 것 같습니다. 그런데 사실 마그네슘이라고 다 같은 마그네슘이 아닙니다. 영양제 성분표를 보면 산화마그네슘, 구연산마그네슘, 글리시네이트마그네슘처럼 뒤에 붙는 이름이 제각각인데, 이게 왜 다른지 정리해보려 합니다. 참고로 아이가 어릴 때 변비로 병원 진료를 받았을 때 처방받았던 변비약에도 산화마그네슘이 들어 있었는데, 이것도 영양제에 들어가는 것과 같은 성분입니다. 이 부분부터 짚어보면 마그네슘 종류별 차이를 이해하는 데 도움이 될 것 같습니다.

산화마그네슘, 흡수는 낮지만 널리 쓰이는 이유

산화마그네슘은 마그네슘 함량이 높고 가격이 저렴해 시중에서 가장 흔하게 볼 수 있는 형태입니다. 그런데 체내 흡수율이 다른 형태에 비해 낮은 편으로 알려져 있습니다. 흡수되지 않은 마그네슘은 장으로 이동해 삼투압 작용으로 수분을 끌어당기는데, 이 원리 때문에 변을 부드럽게 만드는 효과가 있어 변비 치료 목적의 의약품으로도 널리 처방됩니다. 아이가 처방받았던 변비약도 바로 이 원리를 이용한 것이었을 가능성이 높습니다. 다만 흡수율이 낮다는 특성은, 신경 안정이나 근육 이완처럼 마그네슘의 전신 작용을 기대하고 먹는 경우에는 상대적으로 효율이 떨어질 수 있다는 의미이기도 합니다. 실제로 산화마그네슘의 체내 흡수율은 다른 형태에 비해 낮은 것으로 보고되고 있어서, 순수하게 '마그네슘 보충'이 목적이라면 다른 형태를 고려해 보는 것도 방법입니다. 그리고 흡수되지 않은 만큼 장에 남아 무른 변이나 설사를 유발하기 쉬워, 이런 목적이 아니라면 과다 섭취 시 배탈이 날 수 있다는 점도 참고할 부분입니다.

구연산마그네슘, 흡수율과 변완화 효과를 함께

구연산마그네슘(마그네슘 시트레이트)은 산화마그네슘보다 흡수율이 높다고 알려진 형태입니다. 마그네슘이 구연산과 결합된 형태로, 체내 흡수가 비교적 잘 되면서도 여전히 장 운동에 어느 정도 영향을 줄 수 있어 변비 완화 목적으로도 사용됩니다. 흡수율과 변완화 효과를 어느 정도 함께 가진 중간적인 형태로 볼 수 있습니다. 가격은 산화마그네슘보다 조금 더 비싼 편이지만, 위장 자극이 상대적으로 덜하다는 이유로 선택하는 경우도 많다고 합니다.

글리시네이트마그네슘, 순하고 신경 안정 목적에 많이 사용

글리시네이트마그네슘(마그네슘 비스글리시네이트)은 마그네슘이 글리신이라는 아미노산과 결합된 형태입니다. 흡수율이 높은 편으로 알려져 있고, 장 자극이 적어 설사 같은 부작용이 상대적으로 덜하다고 알려져 있습니다. 글리신 자체도 신경계 이완과 관련이 있다고 알려진 아미노산이라, 수면이나 신경 안정을 목적으로 마그네슘을 찾는 경우 이 형태가 자주 언급됩니다. 가격은 다른 형태에 비해 비싼 편이지만, 위장이 예민하거나 잠들기 전 섭취를 고려하는 사람들이 많이 찾는 형태이기도 합니다. 다만 저처럼 예전에 칼슘·마그네슘 복합제를 먹었을 때는 이런 형태별 차이를 전혀 모른 채 그냥 눈에 보이는 제품을 구입했었는데, 지금 생각하면 목적에 따라 형태를 구분해서 골랐어야 했다는 아쉬움이 남습니다. 당시 제가 산 제품이 정확히 어떤 형태였는지도 이제 와서는 기억이 나지 않는데, 아마 흔히 쓰이던 산화마그네슘 계열이었을 가능성이 높지 않았을까 싶습니다.

먹는 형태의 또 다른 종류들

이 밖에도 여러 형태가 있습니다. 젖산마그네슘(마그네슘 락테이트)은 위장 자극이 비교적 적으면서 흡수율도 괜찮은 편으로 알려져 있어, 다량의 마그네슘을 섭취해야 하는 경우 활용되기도 합니다. 아스파르트산마그네슘은 흡수율이 높다고 알려진 형태 중 하나이며, 피로 회복과 관련해 언급되는 경우가 있습니다. 타우린산마그네슘은 타우린과 결합된 형태로, 심혈관 건강과 관련해 언급되는 경우가 있습니다. 말산마그네슘은 말산(사과산)과 결합된 형태로 에너지 대사와 관련해 소개되기도 합니다. 세포 내 에너지 생성 과정에 말산이 관여한다고 알려져 있어, 만성피로나 근육통과 관련해 언급되는 경우가 있지만 이 역시 확립된 임상 근거는 제한적이라고 알려져 있습니다.

이렇게 형태가 많다 보니 처음 구입하려고 하면 오히려 선택이 더 어렵게 느껴질 수 있습니다. 저도 이번에 정리하면서, 예전에는 그냥 '마그네슘'이라고만 보고 골랐던 게 얼마나 단순한 접근이었는지 새삼 깨달았습니다.

바르는 형태의 마그네슘도 있습니다

염화마그네슘은 오일이나 크림 형태로 피부에 바르는 제품에도 사용되는데, 경피 흡수 효과에 대해서는 아직 연구가 충분하지 않다고 알려져 있습니다. 황산마그네슘은 흔히 '엡솜솔트'로 알려진 형태로, 목욕물에 풀어 사용하는 용도로 많이 쓰이지만 경구 섭취용으로는 잘 쓰이지 않습니다. 목욕물에 풀어 사용하면 근육 이완이나 피로 회복에 도움이 된다는 이야기가 있지만, 마그네슘이 피부를 통해 실제로 얼마나 흡수되는지에 대해서는 과학적으로 명확히 입증되지 않았다고 알려져 있습니다. 그래서 이런 제품들은 보충제라기보다는 목욕이나 마사지처럼 이완 효과를 위한 보조적인 용도로 받아들이는 것이 더 현실적이라는 의견이 많습니다.

목적에 따라 형태가 달라질 수 있습니다

이렇게 정리해 보니, 마그네슘을 고를 때는 '마그네슘 함량이 얼마나 되는가'만큼이나 '어떤 형태인가'도 중요하다는 걸 알게 됩니다. 변비 완화가 목적이라면 산화마그네슘이나 구연산마그네슘이, 신경 안정이나 수면이 목적이라면 글리시네이트 형태가 더 적합하다고 알려진 것처럼, 목적에 따라 선택이 달라질 수 있습니다. 제품 뒷면의 성분명을 확인하는 작은 습관 하나가, 원하는 효과를 얻을 확률을 높여줄 수 있다는 생각이 듭니다.

과다 섭취와 상호작용, 주의할 점

다만 어떤 형태든 마그네슘은 과다 섭취 시 설사, 복통 등의 위장 증상이 나타날 수 있고, 신장 기능이 저하된 경우에는 마그네슘 배출이 원활하지 않아 체내에 축적될 위험이 있어 특히 주의가 필요하다고 알려져 있습니다. 건강한 성인의 경우 음식과 보충제를 합쳐 하루 섭취 상한량이 별도로 설정되어 있는데, 이는 음식으로 섭취하는 마그네슘보다 보충제 형태로 섭취할 때 위장 부작용이 더 쉽게 나타나기 때문이라고 합니다. 또한 일부 항생제나 골다공증 약물과 함께 복용하면 흡수에 영향을 줄 수 있어, 다른 약을 복용 중이라면 복용 간격을 두거나 약사와 상의하는 것이 안전합니다. 이뇨제나 특정 심장약, 위산분비억제제 등과도 상호작용이 보고된 사례가 있어서, 여러 약을 함께 복용 중이라면 마그네슘 보충제를 시작하기 전에 처방받은 병원이나 약국에 미리 확인해 보는 것이 좋습니다.

 

저는 예전에 신경 안정 효과를 기대하며 마그네슘을 먹었지만 형태를 따로 확인하지 않았고, 지금 다시 챙겨 먹는다면 목적에 맞는 형태를 먼저 확인하고 고를 것 같습니다. 앞서 골밀도 검사 얘기를 했던 것처럼, 이번엔 뼈 건강을 위해 칼슘·마그네슘을 다시 고려하고 있는데, 이 경우라면 특정 형태보다는 칼슘과의 배합 비율이나 비타민D 포함 여부를 함께 살펴보는 게 더 중요할 것 같습니다. 같은 마그네슘이라도 결합된 성분에 따라 몸에서 하는 역할과 흡수되는 정도가 다르다는 걸 알고 나니, 성분표의 괄호 안 글자 하나도 예사롭게 보이지 않게 됐습니다.