콜라겐과 비타민C, 함께 먹으면 좋다는 이유

예전에 [콜라겐이 한창 유행할 때 먹어봤던 경험]과 [비타민C의 효능과 섭취 방법]을 각각 다룬 적이 있습니다. 그때는 두 글을 완전히 별개의 주제로 다뤘는데, 이번에 정리하다 보니 사실 이 둘이 서로 밀접하게 연결되어 있다는 걸 알게 됐습니다. 콜라겐 제품을 보다 보면 비타민C가 함께 들어있거나, "비타민C와 함께 섭취하세요"라는 문구를 자주 보게 됩니다. 저는 예전에 콜라겐을 먹으면서 이 부분을 크게 신경 쓰지 않았는데, 이번엔 왜 이 둘을 같이 먹으라고 하는지 정리해보려 합니다.

콜라겐은 우리 몸에서 어떻게 만들어질까

콜라겐은 우리 몸에서 자체적으로 합성되는 단백질입니다. 피부, 뼈, 연골, 힘줄 등 여러 결합조직을 구성하는 주요 성분으로 알려져 있습니다. 콜라겐이 만들어지는 과정은 여러 단계를 거치는데, 그중 한 단계에서 프롤린과 라이신이라는 아미노산이 하이드록시프롤린과 하이드록시라이신으로 바뀌는 과정이 필요하다고 알려져 있습니다. 이 변환 과정에는 프롤릴 하이드록실라아제와 라이실 하이드록실라아제라는 효소가 관여하는데, 비타민C가 바로 이 효소들이 제대로 작동하도록 돕는 보조 인자(코팩터) 역할을 한다고 알려져 있습니다.

 

즉 비타민C가 부족하면 이 하이드록실화 과정이 제대로 이루어지지 않아, 콜라겐이 정상적인 구조로 만들어지기 어렵다고 설명됩니다. 하이드록실화가 제대로 이루어지지 않은 콜라겐은 구조가 불안정해 정상적인 콜라겐 섬유로 자리 잡기 어렵고, 결국 몸에서 다시 분해되어 없어질 가능성이 높다고 알려져 있습니다. 비타민C 결핍이 심할 때 나타나는 괴혈병에서 잇몸 출혈이나 상처 회복 지연 같은 증상이 나타나는 것도, 콜라겐 합성이 제대로 이루어지지 않기 때문이라고 알려져 있습니다.

 

이 원리를 처음 알았을 때, 저는 왜 이걸 진작 몰랐을까 싶었습니다. 예전에 콜라겐 분말을 먹을 때는 그냥 '콜라겐 = 피부에 좋은 성분'이라고만 생각했지, 그게 만들어지는 과정에 비타민C라는 다른 영양소가 필요하다는 건 전혀 몰랐습니다. 지금 생각해 보면 콜라겐을 챙겨 먹으면서도 평소 비타민C 섭취는 따로 신경 쓰지 않았으니, 재료(단백질)는 넣었는데 그걸 조립하는 데 필요한 도구(비타민C)는 부족한 상태였을 수도 있겠다는 생각이 듭니다.

먹는 콜라겐과 비타민C, 함께 먹으면 정말 도움이 될까

제가 예전 글에서 이야기했듯, 먹은 콜라겐은 그대로 피부의 콜라겐이 되는 것이 아니라 소화 과정에서 아미노산이나 펩타이드 형태로 분해된 뒤 흡수되고, 몸이 필요한 곳에서 다시 합성하는 과정을 거친다고 알려져 있습니다. 그렇다면 이 '다시 합성하는' 과정에서 비타민C가 필요한 하이드록실화 단계가 똑같이 적용될 수 있다는 것이 두 성분을 함께 섭취하라고 권장하는 이유 중 하나로 보입니다.

실제로 일부 연구에서는 콜라겐 펩타이드와 비타민C를 함께 섭취했을 때 피부 탄력이나 보습 지표에 긍정적인 변화가 나타났다는 결과가 보고되기도 했습니다. 이런 연구들은 보통 몇 주에서 몇 달에 걸쳐 진행되며, 즉각적인 변화보다는 꾸준한 섭취 후에 나타나는 완만한 변화를 관찰하는 형태가 많습니다. 다만 이런 연구들은 표본 수가 많지 않거나, 연구 기간이 짧은 경우가 많아 확실한 결론을 내리기에는 아직 근거가 충분하지 않다고 알려져 있습니다. 그래서 "콜라겐과 비타민C를 함께 먹으면 반드시 피부가 좋아진다"라고 단정하기보다는, "체내 콜라겐 합성 과정에 비타민C가 필요한 것은 사실이니, 비타민C가 부족하지 않게 챙기는 것이 콜라겐 섭취의 효과를 기대하는 데 이론적으로 더 합리적이다" 정도로 이해하는 것이 정확할 것 같습니다.

 

비타민C가 부족하면 콜라겐 합성에 영향을 줄 수 있다는 것이지, 비타민C를 많이 먹는다고 콜라겐 합성이 무한정 늘어나는 것은 아니라는 점도 참고할 부분입니다. 즉 비타민C는 '부족하지 않게' 채워야 하는 조건이지, 많이 먹을수록 콜라겐이 더 많이 만들어지는 촉진제는 아니라는 뜻입니다.

음식으로 함께 섭취하는 방법

굳이 영양제로 챙기지 않아도, 평소 식사에서 비타민C가 풍부한 식품(감귤류, 키위, 파프리카, 브로콜리 등)을 콜라겐이 풍부한 음식(사골국, 족발, 닭발, 생선 껍질 등)과 함께 먹으면 비슷한 원리를 자연스럽게 실천할 수 있습니다. 다만 콜라겐이 풍부한 음식들은 대체로 조리 과정에서 오랜 시간 끓이거나 가열하는 경우가 많은데, 비타민C는 열에 약해 조리 과정에서 상당량 손실될 수 있다고 알려져 있습니다. 그래서 뜨거운 사골국 자체보다는, 국을 먹을 때 생채소나 생과일을 곁들이는 방식이 비타민C 손실을 줄이는 데 더 유리할 수 있습니다.

 

저 역시 콜라겐 분말을 먹을 때 그냥 물에 타서 마셨는데, 지금 생각해 보면 비타민C가 풍부한 과일주스나 레몬즙을 살짝 섞어 먹었다면 이론적으로는 더 나은 조합이었을 수도 있겠다는 생각이 듭니다. 물론 그렇게 했다고 해서 제가 느끼지 못했던 효과를 느꼈을 거라고 확신할 수는 없습니다. 다만 그때는 콜라겐과 비타민C를 완전히 별개로 여기고 있었으니, 애초에 이런 조합 자체를 생각해 볼 기회조차 없었던 셈입니다.

함께 챙기면 좋은 다른 영양소들

콜라겐 합성에는 비타민C 외에도 다른 영양소들이 관여한다고 알려져 있습니다. 아연은 콜라겐 합성과 관련된 여러 효소의 활성에 관여한다고 알려져 있고, 구리 역시 콜라겐 구조를 안정화하는 데 필요한 효소의 보조 인자로 언급됩니다. 철분도 앞서 언급한 하이드록실화 효소의 기능에 관여한다고 알려져 있습니다. 이 외에도 단백질 섭취 자체가 부족하면 콜라겐을 구성할 아미노산 재료 자체가 부족해지는 셈이라, 콜라겐 합성에 필요한 기본 재료도 함께 고려해야 한다는 의견도 있습니다. 그래서 콜라겐 하나만 특별히 챙기기보다는, 평소 식사에서 다양한 영양소가 골고루 부족하지 않게 하는 것이 더 근본적인 접근일 수 있습니다. 결국 콜라겐 합성은 특정 영양제 하나로 완성되는 것이 아니라, 여러 영양소가 사슬처럼 이어져 작동하는 과정이라고 이해하는 것이 더 정확할 것 같습니다.

과다 섭취 시 주의할 점

콜라겐과 비타민C를 함께 섭취하는 것 자체는 대부분의 사람에게 비교적 안전한 것으로 알려져 있습니다. 다만 비타민C를 고용량으로 장기간 섭취하면 위장 장애나 설사가 나타날 수 있고, 신장 결석 병력이 있는 경우 주의가 필요하다고 알려져 있습니다. 비타민C는 수용성 비타민이라 몸에 오래 저장되지 않고 소변으로 배출되는 편이지만, 그렇다고 무한정 많이 먹어도 괜찮은 것은 아니며, 상한 섭취량을 넘기지 않는 범위에서 챙기는 것이 안전합니다. 콜라겐 보충제 역시 특정 알레르기(어류, 갑각류, 계란 등에서 추출한 콜라겐인 경우)가 있는 사람은 성분을 꼼꼼히 확인해야 합니다. 시중 콜라겐 제품은 원료에 따라 어류 콜라겐(피시 콜라겐), 돼지 유래, 소 유래 등으로 나뉘는 경우가 많은데, 특정 동물성 재료에 알레르기가 있다면 원재료 표시를 반드시 확인하는 것이 안전합니다.

 

저는 결국 콜라겐 섭취를 중단했지만, 이번에 비타민C와의 관계를 정리하면서 왜 제품에 두 성분이 자주 함께 들어 있는지는 이해하게 되었습니다. 다시 콜라겐을 시도한다면, 이번엔 비타민C 섭취 상태도 함께 점검하며 조금 더 계획적으로 접근해 볼 것 같습니다.

저는 콜라겐과 비타민C를 완전히 별개의 영양제로 생각하고 있었습니다. 콜라겐은 피부 탄력을 위한 것, 비타민C는 면역이나 항산화를 위한 것이라는 식으로 각각 다른 목적으로만 접근했던 셈입니다. 그런데 두 성분이 사실은 하나의 과정(콜라겐 합성) 안에서 서로 연결되어 있다는 걸 알고 나니, 영양제를 고를 때도 성분 하나하나를 따로 보기보다 서로 어떻게 연결되어 있는지까지 살펴보는 게 필요하다는 생각이 듭니다. 앞으로 어떤 영양제를 챙기게 되든, 그 성분이 몸에서 혼자 작용하는 게 아니라 다른 영양소와 함께 맞물려 있을 가능성을 한 번쯤 찾아보는 습관을 들여봐야겠습니다.