비타민C 효능과 섭취 방법, 우리 몸에 꼭 필요한 이유 알아보기

건강에 관심이 있다면 비타민C라는 이름을 한 번쯤은 들어보셨을 것입니다. 저는 아주 예전부터 오랫동안 비타민C의 긍정적 효과에 대해서 들어왔습니다. 하지만 그때의 저는 영양제를 챙겨 먹는 것에 거부감이 있었기 때문에 챙겨 먹지는 않았지만 아이들에게는 꾸준히 챙겨 먹였습니다. 아이들이 감기에 자주 걸리다 보니 혹시 도움이 될까 하는 마음에 챙겨주었던 것 같습니다. 그렇다 곡 비타민C를 먹인다고 해서 감기에 덜 걸린다거나 특별한 효과가 있다고 느낀 것은 아니었습니다. 그래도 아이들을 위해 뭔가 해주고 있다는 마음에, 일종의 제 나름대로의 안심이 되어 꾸준히 챙겨주었던 것 같습니다. 

예전에 저는 비타민C를 주로 피부와 관련된 성분으로 생각했는데, 알아볼수록 비타민C는 피부뿐만 아니라 우리 몸의 여러 기능에 관여하는 중요한 영양소라는 것을 알게 되었습니다.

비타민C는 체내에서 스스로 만들어낼 수 없기 때문에 음식으로 섭취하는 것이 기본이고, 필요한 경우 영양제를 통해 보충할 수 있습니다. 특히 콜라겐을 만드는 과정에 필요하고 철분 흡수를 돕는 등 생각보다 다양한 역할을 합니다. 그렇다면 비타민C는 우리 몸에서 어떤 일을 하며, 얼마나 섭취하는 것이 적당할까요?

 

● 비타민C는 어떤 영양소일까?

비타민C는 아스코르빈산이라고도 불리는 수용성 비타민입니다. 사람은 다른 일부 동물과 달리 체내에서 비타민C를 직접 합성하지 못하기 때문에 식사를 통해 섭취해야 합니다.

비타민C의 대표적인 역할 가운데 하나는 콜라겐 합성을 돕는 것입니다. 콜라겐은 피부뿐만 아니라 연골, 힘줄, 혈관 등 여러 결합조직을 구성하는 단백질입니다. 따라서 비타민C가 충분하지 않으면 정상적인 콜라겐 생성과 상처 회복에도 영향을 줄 수 있습니다.

또한 비타민C는 항산화 작용을 하는 영양소이기도 합니다. 우리 몸에서는 정상적인 대사 과정이나 외부 환경의 영향으로 산화 스트레스가 발생할 수 있는데, 비타민C는 이러한 과정에서 항산화 역할을 합니다.

철분의 흡수에도 관여합니다. 특히 식물성 식품에 들어 있는 비헴철의 흡수를 높이는 데 도움을 줄 수 있기 때문에 채소나 곡류 등을 통해 철분을 섭취하는 경우 비타민C가 들어 있는 식품을 함께 먹는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.

 

● 비타민C가 많은 음식은 무엇일까?

비타민C라고 하면 흔히 오렌지나 귤 같은 감귤류를 먼저 떠올리게 됩니다. 하지만 비타민C는 다양한 과일과 채소에 들어 있습니다. 대표적인 식품으로는 오렌지와 자몽 같은 감귤류를 비롯해 키위, 딸기, 토마토, 브로콜리, 감자, 피망 등이 있습니다. 특히 빨간색이나 초록색 피망에도 비타민C가 풍부하게 들어 있는 것으로 알려져 있습니다.

따라서 비타민C를 섭취하기 위해 반드시 영양제를 ㄹ먹어야 하는 것은 아닙니다. 평소 과일과 채소를 다양하게 먹는 식습관을 유지하는 것이 기본입니다.

다만 식습관이 불규칙하거나 특정 식품을 거의 먹지 않는 경우에는 비타민C 섭취량이 부족해질 가능성이 있습니다. 흡연을 하는 사람은 비흡연자보다 하루 비타민C 필요량이 더 높게 설정되어 있다는 점도 알아둘 필요가 있습니다. 미국 국립보건원 자료에서는 일반적인 성인 비흡연자의 권장량을 남성 90mg, 여성 75mg으로 제시하고 있으며, 흡연자는 여기에 하루 35mg을 추가하도록 하고 있습니다.

중요한 것은 특정 영양소 하나만 집중해서 섭취하는 것보다 여러 종류의 과일과 채소를 골고루 먹는 것입니다.

 

● 비타민C를 많이 먹으면 더 좋을까?

비타민은 몸에 필요한 영양소이기 때문에 많이 먹을수록 좋다고 생각하기 쉽습니다. 하지만 비타민C 역시 무조건 많이 섭취한다고 좋은 것은 아닙니다. 비타민C는 수용성 비타민이지만 고용량을 계속 섭취하면 위장관 불편감이나 설사, 복통 등의 문제가 나타날 수 있습니다. 성인은 비타민C 상한 섭취량은 하루 2,000mg으로 설정되어 있습니다. 이 수치는 음식과 보충제를 모두 포함한 양입니다.

특히 평소 식사를 통해 충분한 양을 섭취하고 있다면 고함량 영양제를 추가로 먹는 것이 반드시 필요한 것은 아닙니다.

또한 특정 질환이 있거나 약을 복용하고 있는 경우에는 영양제를 임의로 고용량 섭취하기보다 전문가와 상담하는 것이 안전합니다. 예를 들어 철분이 과도하게 축적되는 유전성 혈색소증이 있는 사람은 고용량 비타민C 섭취에 주의할 필요가 있습니다.

비타민C가 부족하면 심한 경우 괴혈병이 발생할 수 있습니다. 다만 일반적으로 식사를 정상적으로 하는 사람에게 심각한 비타민C 결핍이 흔하게 발생하는 것은 아닙니다. 결핍이 심해지면 잇몸 문제, 상처 회복 지연, 피부 아래 출혈이나 피로감 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

● 비타민C와 피부 건강은 어떤 관계가 있을까?

비타민C를 이야기하다 보면 피부 건강과의 관계도 빼놓을 수 없습니다. 

앞서 이야기했듯 비타민C는 콜라겐 합성에 필요한 영양소입니다. 콜라겐은 피부의 구조를 유지하는 데 중요한 단백질이기 때문에 비타민C가 정상적인 피부 기능을 유지하는 데 관여한다고 볼 수 있습니다.

또한 피부에 사용하는 비타민C 성분에 대해서도 다양한 연구가 이루어지고 있습니다. 국소적으로 사용하는 비타민C는 항산화 작용과 자외선으로 인한 산화 스트레스에 대한 보호, 콜라겐 합성, 색소 형성과 관련된 작용 등이 연구되어 왔습니다. 다만 화장품으로 사용하는 비타민C의 효과는 제품의 형태와 안정성, 피부에 얼마나 잘 전달되는지 등에 따라 달라질 수 있어 모든 비타민C 제품의 효과가 동일하다고 보기는 어렵습니다.

여기서 중요한 것은 먹는 비타민C와 피부에 바르는 비타민C를 같은 개념으로 생각하지 않는 것입니다. 음식이나 영양제로 섭취하는 비타민C는 전신의 영양 상태와 관련된 것이고, 피부에 바르는 비타민C는 피부에 국소적으로 사용하는 성분입니다. 따라서 피부 고민이 있다고 해서 고함량 비타민C 영양제를 먹는 것이 곧바로 피부 문제를 해결해 준다고 단정해서는 안 됩니다.

영양제를 챙겨 먹지 않던 제가 나이가 들면서 영양제가 하나씩 늘어가고 있는 중입니다. 얼마 전까지만 해도 역시나 저보다 더 자라 버린 아이들에게 비타민C를 꼬박꼬박 사주면서 정작 저는 챙겨 먹지 않았습니다. 영양제를 거부했던 사람이라 그런지 눈앞에 있어도, 피부빛이 어두울 때도 나도 챙겨 먹어야 한다는 생각조차 못했습니다. 그렇게 또 몇 년이 지나고 최근에 드디어 나도 먹어봐야겠다는 생각을 갖게 되었습니다. 그래서 지금은 아이들이 먹는 비타민C를 저도 매일 같이 먹고 있지만, 아직까지는 특별한 변화를 느끼지는 못하고 있습니다. 그렇다고 해서 비타민C가 아무런 의미가 없다고 생각하지는 않습니다. 건강을 관리하고 유지하는 과정에서 눈에 띄는 변화를 바로 느끼기는 어렵기 때문입니다.

저와 같이 기미나 색소침착처럼 특정 피부 고민이 있는 경우에는 비타민C 하나만으로 관리하기보다는 자외선 차단과 적절한 피부 관리 등을 함께 고려하는 것이 중요합니다.

 

● 비타민C는 많이 먹는 것보다 꾸준한 섭취가 중요합니다.

비타민C는 특별한 음식이나 고함량 영양제 하나로 건강을 관리하는 영양소라기보다 평소 식사를 통해 꾸준히 섭취하는 것이 기본인 영양소입니다. 과일과 채소를 충분히 먹고, 식사를 지나치게 제한하지 않으며, 필요한 경우 자신의 식습관이나 건강 상태에 맞게 영양제를 선택하는 것이 좋습니다. 특히 건강에 좋다는 이야기를 듣고 무조건 고함량 제품을 선택하기보다는 현재 식사를 통해 얼마나 섭취하고 있는지 먼저 살펴보는 것이 필요합니다.

비타민C는 피부와 관련해서도 많이 알려져 있지만, 실제로는 콜라겐 합성, 항산화 작용, 철분 흡수, 정상적인 면역 기능 등 여러 생리적 과정에 관여하는 영양소입니다. 결국 건강을 위해 중요한 것은 특정 영양소 하나에 의존하는 것이 아니라 균형 잡힌 식사를 기본으로 하고, 부족한 부분이 있다면 그때 적절하게 보완하는 것입니다.

비타민C 역시 많이 먹는 것보다 내 몸에 필요한 만큼 꾸준히 섭취하는 것이 더 중요하다고 볼 수 있습니다.

 

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