골다공증 예방을 위한 칼슘, 비타민D, 운동

예전에 [마그네슘을 먹었던 경험]을 이야기하면서, 발목 부상으로 병원에 갔다가 엑스레이상 골다공증 소견이 보인다는 이야기를 들었던 경험을 잠깐 언급했습니다. 아직 골밀도 검사를 받으러 가지는 않았지만, 이 기회에 골다공증이 왜 생기고 어떻게 예방한다고 알려져 있는지 미리 정리해보려 합니다.

골다공증이란 무엇일까

뼈는 평생 고정된 조직이 아니라, 낡은 뼈조직을 없애는 파골세포와 새 뼈조직을 만드는 조골세포의 작용으로 계속 새롭게 만들어지고 있습니다. 이 과정을 골 재형성이라고 부릅니다. 젊을 때는 뼈를 만드는 속도가 없애는 속도보다 빠르거나 비슷해서 뼈의 밀도가 유지되거나 늘어나지만, 나이가 들면서 뼈를 없애는 속도가 만드는 속도를 앞서게 되면 골밀도가 점차 줄어들 수 있다고 알려져 있습니다. 골다공증은 이렇게 뼈의 밀도와 강도가 정상보다 낮아져, 작은 충격에도 골절이 생기기 쉬운 상태를 말합니다.

 

일반적으로 뼈의 밀도는 20~30대 무렵 최고치(최대 골량)에 도달한 뒤, 이후로는 서서히 감소하는 경향을 보인다고 알려져 있습니다. 그래서 젊을 때 최대 골량을 얼마나 높여두었는지가, 나이 들어 골다공증이 생기는 시기와 정도에 영향을 줄 수 있다는 설명이 있습니다. 이런 이유로 청소년기와 젊은 성인기의 칼슘 섭취와 운동이, 나이 든 후의 골다공증 예방에도 중요하게 언급되고 있습니다. 저처럼 이미 성인이 된 이후라면 최대 골량을 새로 늘리기는 어렵지만, 지금부터 감소 속도를 최대한 늦추는 것이 목표가 될 수 있습니다.

누구에게 더 잘 생길까

여성은 폐경 이후 여성호르몬(에스트로겐) 분비가 줄어들면서 골밀도 감소 속도가 빨라질 수 있다고 알려져 있어, 남성보다 골다공증 위험이 더 높은 편으로 알려져 있습니다. 이 외에도 가족력, 저체중, 흡연과 음주, 오래 움직이지 않는 생활습관, 칼슘과 비타민D 섭취 부족, 특정 약물(스테로이드 계열 등)의 장기 복용, 갑상선이나 부갑상선 질환 같은 특정 질환도 위험 요인으로 언급됩니다. 저처럼 아직 젊은 나이에 골다공증 소견이 보이는 경우는 상대적으로 드물다고 알려져 있어, 의사 선생님도 이례적이라고 말씀하셨던 것 같습니다. 젊은 나이의 골다공증은 유전적 요인, 특정 호르몬 이상, 영양 결핍, 특정 약물 복용력 등 다른 원인이 함께 있는 경우가 많다고 알려져 있어, 저도 정확한 원인을 확인해 볼 필요가 있겠다는 생각이 듭니다.

칼슘, 뼈의 기본 재료

칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 핵심 무기질로, 우리 몸에 있는 칼슘의 대부분이 뼈에 저장되어 있다고 알려져 있습니다. 혈중 칼슘 농도가 부족해지면 몸은 뼈에 저장된 칼슘을 꺼내 쓰는데, 이런 상태가 오래 지속되면 뼈가 점점 약해질 수 있다고 합니다. 그래서 칼슘 섭취가 부족하지 않게 유지하는 것이 뼈 건강의 기본으로 여겨집니다. 연령과 성별에 따라 권장 섭취량이 다르게 제시되는데, 일반적으로 성인 기준 하루 700~800mg 정도가 권장되고, 폐경 후 여성이나 고령층은 이보다 조금 더 높은 수준이 권장되는 경우가 많습니다.

칼슘은 유제품(우유, 치즈, 요구르트), 뼈째 먹는 생선, 두부, 브로콜리 같은 녹색 채소 등에 풍부하게 들어 있습니다. 다만 [아이에게 영양제를 먹이면서 알게 된 영양제 섭취의 중요성]에서도 다뤘듯, 칼슘도 무조건 많이 먹는다고 좋은 것은 아니며 음식과 보충제를 합친 상한 섭취량이 별도로 정해져 있다는 점을 참고할 필요가 있습니다.

비타민D, 칼슘 흡수를 돕는 열쇠

비타민D는 장에서 칼슘이 흡수되도록 돕는 역할을 한다고 알려져 있습니다. 아무리 칼슘을 충분히 섭취해도 비타민D가 부족하면 흡수 효율이 떨어져 실제로 뼈에 쓰이는 칼슘의 양이 줄어들 수 있다는 것입니다. 비타민D는 햇빛을 받으면 피부에서 합성되는 특성이 있어 '햇빛 비타민'이라고도 불리는데, 실내 생활이 많거나 자외선 차단제를 꼼꼼히 바르는 경우 합성량이 줄어들 수 있다고 알려져 있습니다.

저는 [기미 관리를 위해 오랫동안 햇빛을 피해왔던 경험]이 있는데, 이번에 정리하면서 자외선 차단과 비타민D 합성 사이에서 균형을 어떻게 잡아야 할지 새로운 고민이 생겼습니다. 팔이나 다리처럼 얼굴보다 상대적으로 신경을 덜 쓰는 부위를 짧은 시간이라도 햇빛에 노출시키는 것이, 얼굴의 자외선 차단은 유지하면서 비타민D 합성도 어느 정도 확보하는 절충안으로 언급되기도 합니다. 다만 저처럼 햇빛에 대한 피부 반응이 예민한 경우라면 이마저도 신중하게 접근해야 할 것 같습니다. 비타민D는 연어, 고등어 같은 지방이 많은 생선이나 달걀노른자, 버섯류 등 음식으로도 섭취할 수 있고, 필요한 경우 보충제로 보완하기도 합니다.

운동, 뼈에 자극을 주는 것이 중요합니다

뼈는 적절한 하중이나 자극을 받으면 그에 반응해 밀도를 유지하거나 늘리는 방향으로 재형성된다고 알려져 있습니다. 그래서 골다공증 예방에는 체중이 실리는 운동(하중 부하 운동)이 특히 권장됩니다. 걷기, 조깅, 계단 오르기, 근력 운동처럼 뼈에 어느 정도 자극이 가는 운동이 이에 해당합니다. 반대로 수영이나 자전거처럼 체중 부하가 적은 운동은 심폐 기능이나 근력에는 도움이 되지만, 뼈 자극이라는 측면에서는 상대적으로 효과가 덜하다고 알려져 있습니다.

 

저는 운동을 열심히 하면 건강해질 줄 알았는데 몸에 이상이 생겼습니다 시리즈에서 다뤘듯 [러닝을 하다 발에 문제가 생겨 실내자전거로 바꿨는데], 이번에 골다공증 이야기를 접하고 보니 뼈 건강 측면에서는 체중 부하 운동을 완전히 포기하지 않는 것도 고려해 볼 부분이라는 생각이 듭니다. 자전거는 심폐지구력이나 하체 근력에는 도움이 되지만, 체중이 실리는 방식이 아니다 보니 뼈 자극이라는 목적에는 다소 아쉬운 선택이었을 수 있겠다는 생각도 뒤늦게 듭니다.

 

근력 운동도 함께 언급됩니다. 근육이 뼈에 붙어 있는 위치에서 근육 수축이 뼈에 자극을 주기 때문에, 근력 운동이 골밀도 유지에 도움이 될 수 있다고 알려져 있습니다. 특히 근육량 자체가 줄어들면 낙상 위험이 커지고, 낙상은 골절로 이어질 수 있는 직접적인 계기가 되기 때문에, 근력 운동은 골밀도뿐 아니라 골절 예방이라는 측면에서도 함께 중요하게 다뤄집니다.

운동 강도는 개인의 체력과 건강 상태에 맞게 조절해야 하며, 이미 골밀도가 낮은 상태라면 무리한 고강도 운동이나 급격한 방향 전환이 필요한 운동은 오히려 골절 위험을 높일 수 있어 주의가 필요하다고 알려져 있습니다.

골밀도 검사는 언제, 어떻게 받을까

골다공증은 특별한 증상 없이 진행되다가 골절이 생기고 나서야 발견되는 경우가 많다고 알려져 있어, '침묵의 질환'이라고도 불립니다. 흔히 손목, 척추, 고관절 부위에서 골절이 잘 생긴다고 알려져 있는데, 이 중 척추 골절은 큰 외상 없이도 발생해 본인도 모르게 키가 줄거나 자세가 구부정해지는 방식으로 뒤늦게 발견되기도 합니다. 그래서 위험 요인이 있는 경우 정기적인 골밀도 검사(이중에너지 X선 흡수계측법, DEXA)를 통해 미리 확인하는 것이 권장됩니다. 일반적으로 폐경 후 여성이나 특정 위험 요인이 있는 경우 검사를 고려하게 되는데, 저처럼 젊은 나이에 우연히 소견이 발견된 경우라면 정확한 원인을 확인하기 위해서라도 검사를 받아보는 것이 필요하다고 합니다. 검사 결과는 보통 T-점수라는 수치로 나타나는데, 이 수치가 정상 범위인지, 골감소증인지, 골다공증에 해당하는지에 따라 이후 관리 방향이 달라진다고 알려져 있습니다.

 

저 역시 아직 검사를 받으러 가지는 않았지만, 이렇게 정리하고 나니 막연히 미루기보다는 정확한 상태를 확인하고 필요한 조치를 취하는 것이 낫겠다는 생각이 듭니다. 칼슘과 비타민D, 운동은 예방과 관리의 기본이지만, 이미 골밀도에 변화가 있다면 그 정도에 따라 필요한 접근이 달라질 수 있으므로, 검사 결과를 바탕으로 전문가와 상의하는 것이 가장 정확한 방법이라고 생각합니다.

젊은 나이에 이런 소견을 듣게 되면 막연한 불안감이 앞서기 쉽지만, 정확히 무엇이 문제인지 확인하고 나면 오히려 대응 방향이 분명해질 수 있다는 생각도 듭니다. 미루고 있던 검사를 조만간 받아보고, 그 결과에 따라 이 글도 이어서 업데이트해 볼 생각입니다.