기미 관리에 과채주스 17개월 마셔본 후기: 혈당 부작용과 진짜 효과(득과 실)

 

 

TV 방송이나 인터넷 건강 채널을 보면 많은 의사들과 영양학 전문가들이 과일과 채소는 갈아먹는 것보다 원물 그대로 씹어 먹는 것이 훨씬 더 좋다고 강조합니다. 그럼에도 불구하고 시중에는 수많은 과채주스 제품이 판매되고 있으며, 가정에서도 믹서기를 이용해 직접 재료를 갈아 마시는 분들이 여전히 많습니다.

불과 몇 년 전만 해도 하루에 권장하는 채소와 과일의 섭취량은 너무 많은데 이를 생으로 다 먹기에는 턱없이 부족하니, 그 양을 쉽게 채울 수 있는 효율적인 방법으로 갈아먹는 레시피가 대유행했던 기억이 있습니다. 시대에 따라 건강 트렌드가 계속해서 바뀌고 있는 셈이라고 할 수 있습니다.

저는 현재 매일 아침 과채주스를 직접 갈아 마시며, 제 얼굴에 있는 기미의 변화를 매달 사진으로 기록하고 비교하는 중입니다. 무작정 건강에 좋다고 맹신하며 먹기보다는, 과일과 채소를 갈아먹었을 때 과연 우리 몸에 어떤 득과 실이 존재하는지 과학적인 팩트를 기반으로 정확하게 알아보고자 합니다.

1. 과일과 채소를 갈아 마시면 일어나는 몸의 변화 (부작용과 단점)

 

 

가끔 미디어에서 갈아 마시는 주스의 유해성에 대한 이야기가 나올 때면 으레 무서운 경고들이 쏟아집니다. 대표적으로 "갈아먹으면 아까운 식이섬유가 다 파괴된다", "액체 상태로 마시면 당 덩어리를 먹는 것과 같아서 짧은 시간에 혈당 스파이크가 오기 쉽다"등 부정적인 견해가 주를 이룹니다. 이러한 주장의 과학적 근거를 세 가지로 나누어 살펴보겠습니다.

 

● 식이섬유 파괴와 포만감 감소의 진실

즙만 짜내는 착즙 주스의 경우에는 과육 찌꺼기를 완전히 걸러내기 때문에 대다수의 식이섬유가 제거되는 것이 맞습니다. 그러나 믹서기나 고성능 블렌더로 통째로 갈아먹는 경우에는 식이섬유의 총량이 사라지는 것은 아닙니다. 다만 단단했던 식이섬유의 물리적 구조가 칼날에 의해 잘게 쪼개져 입자가 매우 작아진 형태로 변하게 됩니다.

식이섬유가 원래의 큰 구조를 유지하며 위장으로 들어가면, 소화되는 데 오랜 시간이 걸리기 때문에 포만감이 지속되고 음식물의 배출 속도를 늦추는 긍정적인 효과가 있습니다. 반면 이를 곱게 갈아버리게 되면 입자가 작아 위에서 소화액과 더 빨리 섞이고 배출되므로, 같은 양의 재료를 먹더라도 포만감이 약간 떨어지고 배가 빨리 꺼지는 느낌을 받을 수 있습니다.

 

● 액체 섭취로 인한 급격한 혈당 증가 우려

과일이나 채소를 이로 아작아작 씹어 먹는 것과 컵에 담아 호로록 마시는 것을 비교하면 흡수 속도에서 큰 차이가 납니다. 이미 칼날에 의해 잘게 분쇄된 주스는 위장에서 소화 활동을 크게 할 필요가 없기 때문에 우리 몸에 흡수되는 속도가 압도적으로 빠릅니다. 앞서 설명해 드린 식이섬유는 원래 당분이 혈액으로 천천히 스며들도록 브레이크 역할을 해 주어야 합니다. 하지만 입자가 너무 작아지면 소화 효소의 접근이 지나치게 쉬워져서 당 흡수 속도가 가팔라지고, 결과적으로 인슐린 분비를 자극하여 혈당을 조금 더 빨리 올릴 수 있다는 치명적인 단점이 존재합니다.

 

● 과다한 당류 섭취와 영양소 산화 문제

우리가 음식을 입으로 씹는 행위(저작 운동)는 뇌의 포만감 호르몬을 자극하여 식사 속도를 늦추고 침과 소화액 분비를 촉진합니다. 반면 마시는 주스는 순식간에 목 넘김이 끝나기 때문에 뇌가 배부름을 인지하기 어렵습니다. 또한 맛을 좋게 만들기 위해 쓴맛이 나는 채소보다는 달콤한 과일의 비중을 지나치게 높이기 쉽습니다. 사과나 바나나를 통째로 먹으라고 하면 배가 불러서 한두 개도 겨우 먹지만, 믹서기에 갈아버리면 순식간에 서너 개 분량을 마실 수 있게 됩니다. 우리는 몸에 좋은 "건강 주스"를 마신다고 생각했지만, 실제로는 하루 권장량을 초과하는 엄청난 양의 과당을 한 번에 섭취하게 될 위험이 있습니다. 더불어 갈아놓은 주스를 실온에 오래 방치하면 비타민 C처럼 산화에 취약한 영양소들이 빠르게 파괴되므로, 가는 즉시 바로 마시는 것이 가장 좋습니다.

 

저 역시 이러한 의학적 부작용과 경고에 대해 오랫동안 들어왔기 때문에, 매일 아침 갈아 만든 과채주스를 마시는 행위가 한편으로는 내심 걱정스럽고 불아하기도 했습니다. 그러나 평소에 채소나 과일을 거의 입에 대시 않는 식습관을 가진 사람이라면, 차라리 이렇게 갈아서라도 꾸준히 야채의 영양소를 섭취하는 것이 아예 먹지 않는 것보다 훨씬 더 건강에 의미가 있다고 생각합니다.

2. 갈아 만든 주스를 멈출 수 없는 결정적 이유 : 기미 개선 효과

그럼에도 불구하고 저는 몇 년 전, 얼굴 전체가 기미로 뒤덮인 기미 잔혹사가 시작되었을 때도 수년간 과일과 채소를 갈아 마셨던 경험이 있고 현재도 약 17개월이라는 긴 시간 동안 과일과 채소를 갈아 만든 주스를 꾸준히 마시고 있습니다. 비단 저뿐만 아니라, 저희 친정엄마 역시 하루 두 번씩 무려 3년이 넘는 세월 동안 꾸준히 과채주스를 직접 만들어 드셨었습니다. 대중적으로 널리 알려진 여러 부작용과 단점들을 저 역시 머리로는 100% 인정하지만, 도저히 이 루틴을 멈출 수 없는 명확한 이유가 있습니다. 바로 제 오랜 고민이었던 피부 속 뿌리 깊은 기미들이 눈에 띄게 옅어지고, 칙칙했던 전체적인 안색이 맑아지는 놀라운 효과를 제 눈으로 직접 매일 거울을 통해 확인하고 있기 때문입니다.

여성분들이라면 공감하시겠지만 나이가 들면서 올라오는 기미를 없애기 위해 피부과 레이저 시술부터 비싼 기능성 화장품까지 안 해본 방법이 없을 것입니다. 저 또한 수많은 시행착오를 겪어왔지만, 적어도 제 몸에는 매일 마시는 천연 과채주스가 그 어떤 인위적인 방법보다 가장 확실하고 안전한 피부 개선 효과를 보여주었습니다. 과학적인 부작용 우려보다 당장 거울 속 내 피부가 건강하게 살아나는 이득이 저에게는 훨씬 더 간절했고 가치 있었습니다. 참고로 제가 얼굴 기미를 극복하기 위해 과거에 시도했었던 다양한 눈물겨운 노력과 자세한 과정은 [▶약물 부작용 얼굴 기미 극복을 위해 시도했던 솔직 경험담] 링크 글에서 확인하실 수 있습니다.

 

그렇다면 과연 갈아 만든 주스는 무조건 몸에 나쁜 단점만 존재할까요? 반전의 장점도 분명히 있습니다. 주스를 만들  때 맛을 내기 위한 과일의 비중을 대폭 줄이고 몸에 좋은 초록색 채소의 비중을 높이면, 우려했던 혈당 스파이크의 영향력이 눈에 띄게 현저해집니다. 또한 잘게 부서진 형태의 식이섬유가 오히려 장 내 유익균들에게는 훨씬 더 섭취하기 좋은 상태가 된다는 학계의 보고도 있습니다. 일부 최신 연구에 따르면 잘게 쪼개진 식이섬유 덕분에 장 내 발효가 더 활발하게 일어나고, 면역력과 항염증에 도움을 주는 '단쇄지방산(Short-Chain Fatty Acids)'의 생성이 유의미하게 증가한다는 긍정적인 효과도 입증되었습니다. 이처럼 어떤 재료를 넣느냐, 그리고 착즙기인가 믹서기인가에 따라 효능과 장단점은 완전히 달라질 수 있습니다.

3. 부작용을 최소화하는 나만의 건강한 과채주스를 만드는 방법과 건강 검증

제가 매일 아침 제조해서 마시는 과채주스는 다행히 부작용을 최소화하는 방향으로 세팅되어 있습니다. 혈당을 급격하게 올리는 과일은 최소한의 맛만 내는 용도로 적게 넣고, 항산화 성분이 풍부한 채소를 아낌없이 듬뿍 포함합니다. 또한 영양소를 걸러버리는 착즙 방식이 아니라 식이섬유를 통째로 섭취할 수 있는 블렌더 방식으로 갈아 만듭니다. 심지어 소화 속도를 조금이라도 늦추기 위해 기계로 아주 곱게 죽처럼 갈지 않고, 어느 정도 질감이 씹히도록 거칠게 갈아 마십니다. 제가 할 수 있는 생활 속 선에서 최대한 건강하고 안전한 방식을 연구하며 먹으려고 노력하고 있는 셈입니다.

물론 저 역시 이렇게 오랫동안 장기적으로 과채주스를 마시고 있고, 앞으로도 평생 피부 관리를 위해 계속 먹을 생각이기 때문에 "혹시 나도 모르는 사이에 내 몸속 혈당 시스템이 망가지고 있으면 어쩌지?" 하고 내심 마음 한구석으로 걱정을 하곤 했습니다.

그래서 저는 집에서 간이 혈당 측정기로 식후 혈당을 가끔 직접 체크해 보기도 하고, 정기 건강검진을 받을 때마다 당뇨 관련 수치인 공복 혈당과 당화혈색소 부분을 눈여겨보고 있습니다. 정말 다행스럽게도 제 몸은 대중적인 우려와 달리 현재까지 아무런 이상 없이 아주 깨끗하고 건강한 정상 수치를 유지하고 있습니다.

 

결국 궁극적인 건강 관리는 온전히 자신의 책임 하에 이루어지는 영역입니다. 현재 저에게 부작용이 없다고 해서 앞으로도 무조건 안전할 것이라 장담할 수 없습니다. 하지만 모든 이들이 극단적인 부작용을 겪는 것 또한 아닙니다.

따라서 발생 가능한 부작용을 객관적으로 인지하고, 타인의 기준이 아닌 오직 자신의 건강 상태에 맞춰 융통성 있는 관리 기준을 세우는 것이 현명합니다. 나에게 맞는 올바른 길을 찾는 것, 그것이 진정한 건강 관리의 시작입니다.